Les compléments alimentaires sont-ils utiles et efficaces ?
Vous voulez savoir quel est l’intérêt ou l’efficacité des compléments alimentaires ? Vous vous interrogez sur la différence entre un médicament et un complément alimentaire ? Synadiet décrypte pour vous la manière dont l’efficacité des compléments alimentaire est assurée et les situations dans lesquelles une prise de compléments alimentaires peut être utile.
- Les compléments alimentaires sont-ils utiles ?
- Les compléments alimentaires sont-ils efficaces ?
- Pour la digestion ?
- Pour les voies respiratoires ?
- Pour le sommeil?
- Pour l’immunité et la vitalité ?
Les compléments alimentaires sont-ils utiles ?
OUI, MAIS QUAND ? POUR QUI ? Les compléments alimentaires permettent à la population d’entretenir sa santé et de résoudre des inconforts de santé. Mais, concrètement quand sont-ils utiles ? Synadiet répond à vos questions.
Un complément alimentaire a deux rôles principaux : maintenir en bonne santé et résoudre les inconforts du quotidien.
Vous souhaitez entretenir votre santé ?
Un grand nombre de compléments alimentaires contribuent à maintenir en bonne santé les personnes qui en consomment. Pour ce faire, ils contribuent à l’équilibre physiologique du corps ou agissent sur la réduction de facteurs de risques de maladie.
Dans quels cas ? :
Chaque complément alimentaire adresse un besoin particulier ou une population précise. Certains complexes de vitamines et minéraux favorisent ainsi le tonus, les omega-3 entretiennent la santé cognitive, la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, les stérols végétaux contribuent au maintien d’une cholestérolémie normale, le curcuma aide à maintenir la santé des articulations et des os, les probiotiques contribuent à l’équilibre de la flore intestinale, la vitamine B9 contribue à la construction du système nerveux du foetus en début de grossesse …
Vous souhaitez entretenir votre santé avec l’aide des compléments alimentaires ?
Commencez par réfléchir à votre besoin précis et vos spécificités afin d’identifier les compléments alimentaires utiles pour vous. N’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel de santé afin qu’il puisse vous conseiller le produit le plus adapté à vos besoins.
Point d’attention : les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.
Vous ressentez un inconfort de santé et souhaitez le résoudre ?
Les compléments alimentaires contribuent à résoudre ou atténuer des désagréments du quotidien (difficulté à s’endormir, digestion difficile, fatigue …). Le complément alimentaire agit efficacement dans toutes ces situations qui, en raison de leur caractère physiologique, ne nécessitent pas de traitement médicamenteux mais pour lesquelles une réponse peut être apportée.
Dans quels cas ?
Chaque complément alimentaire adresse un besoin particulier. Le ginseng aide ainsi à lutter contre la fatigue, la mélatonine favorise l’endormissement, certaines huiles essentielles contribuent à dégager les voies respiratoires, la rhubarbe facilite le transit, la canneberge favorise le confort urinaire chez la femme …
Vous avez un inconfort de santé et souhaitez le résoudre à l’aide de compléments alimentaires ?
Commencez par réfléchir à votre besoin précis et vos spécificités afin d’identifier les compléments alimentaires utiles pour vous.
Point d’attention : le complément alimentaire n’est pas un médicament. S’il permet de résoudre les inconforts modérés, il ne guérit pas de maladies. Si vous êtes malade ou que votre inconfort se prolonge durablement, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de consommer un complément alimentaire.
Les principales indications des compléments alimentaires
L’indication d’un complément alimentaire varie en fonction de sa composition. Plus de 2000 ingrédients actifs différents composent les compléments alimentaires présents sur le marché français. Les opérateurs allient ces ingrédients pour formuler les produits les plus adaptés pour répondre aux besoins spécifiques de leurs consommateurs.
Il existe ainsi un grand nombre d’indications pour la consommation des compléments alimentaires. En fonction des ingrédients qui les composent, les compléments alimentaires agissent dans des axes différents.
Les principales indications des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont-ils efficaces ?
OUI. L’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) évalue l’efficacité des ingrédients qui composent les compléments alimentaires.
C’est le règlement Allégations qui encadre ce processus d’évaluation. Retrouvez ICI la liste des allégations utilisables dans les compléments alimentaires.
Pour en savoir plus sur le fonctionnement du règlement Allégations, consultez notre page dédiée.
Comment l’efficacité des compléments alimentaires est-elle évaluée ?
Lorsque l’EFSA évalue l’efficacité des ingrédients composant les compléments alimentaires, elle étudie principalement :
- La caractérisation de l’ingrédient : une caractérisation très détaillée est nécessaire pour s’assurer que les études ont été menées avec un ingrédient identique à l’ingrédient décrit dans le dossier.
- La relation à la santé : la consommation du produit doit apporter un effet bénéfique sur la santé, pour une population cible donnée
- La justification scientifique : des preuves cliniques sont attendues démontrant que le produit à son dosage, pour la population cible, apporte un effet bénéfique, statistiquement significatif mesuré par des méthodes et marqueurs validés.
L’EFSA attend deux études cliniques minimum, menées par deux groupes de recherche différents. Les études cliniques fournies doivent suivre une méthodologie rigoureuse, dans l’idéal :
- Être randomisées, contrôlées contre placebo, en double aveugle.
- Être menées sur une population saine , sur un nombre de sujet suffisant pour montrer un effet statistiquement significatif.
Pour en savoir plus sur la manière dont est encadrée l’efficacité des compléments alimentaires, consultez notre page dédiée.
Qu’en est-il des compléments alimentaires à base de plantes ?
L’évaluation des allégations plantes par l’EFSA est actuellement en attente. La Commission européenne doit fournir à l’EFSA des lignes directrices sur la manière d’évaluer ces ingrédients.
Lorsqu’elle évalue l’efficacité des médicaments à base de plantes, l’autorité européenne du médicament (EMA) accepte des preuves bibliographiques dites « traditionnelles » . Au cœur du débat sur l’évaluation des plantes repose la question de savoir si ces preuves traditionnelles peuvent également être utilisées par les opérateurs du secteur des compléments alimentaires.
Dans l’attente de ces lignes directrices, l’EFSA a publié une liste d’allégations utilisables par les opérateurs dès lors que ces derniers construisent un dossier de justification scientifique démontrant l’efficacité de la plante. La DGCCRF contrôle la qualité de ces dossiers.
Quelle sont les différences entre les compléments alimentaires et les médicaments ?
Un complément alimentaire contribue à entretenir la santé. Ce n’est pourtant pas un médicament. Quelle est donc la différence entre ces deux statuts de produits ? Quelles en sont les implications ? Synadiet vous présente les grandes différences entre le complément alimentaire et le médicament dans le tableau ci-dessous :
| Compléments alimentaires | Médicament | |
| Objectif | Entretien de la santé, résolution des inconforts du quotidien ou prévention de facteurs de risque de maladie | Traitement, guérison et prévention des maladies |
| Mise sur le marché | Notification du complément alimentaire (composition étiquetage, analyse si nécessaire) auprès de la DGAL. Cette dernière refuse les produits jugés non conformes | Autorisation de mise sur le marché délivrée par l’agence nationale de sécurité du médicament (ANSM). |
| Evaluation de la qualité | Les ingrédients, toujours sur liste positives, sont autorisés sur la base de leur alimentarité. Ils doivent respecter de multiples réglementations d’application obligatoire qui définissent leur qualité. L’HACCP permet de garantir la qualité des produits finis, Cette méthode est mise en œuvre à l’initiative des fabricants avec une obligation de résultat, seuls les produits sûrs pour le consommateur peuvent être mis sur le marché | Le médicament doit démontrer sa qualité intrinsèque puisqu’il peut intégrer des molécules et substances non encore évaluées. Le dossier d’AMM (autorisation de mise sur le marché) d’un médicament comporte une partie qualité qui doit être appliquée de manière à garantir la qualité des produits obtenus. Les mise en œuvre des bonnes pratiques de fabrication (BPF) permettent de garantir la qualité des produits |
| Evaluation de l’efficacité | Effectuée au niveau européen : évaluation de l’efficacité réalisée ingrédient par ingrédient par l’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) | L’analyse de l’efficacité est réalisée sur le produit fini (et non sur ses ingrédients) par l’ANSM. Dans le cas de certains médicaments notamment à base de plante, cette partie peut être allégée et se baser sur des données bibliographiques et sur la tradition. https://ansm.sante.fr/documents/reference/reglementation-relative-aux-amm |
| Evaluation de la sécurité | Aucun risque n’est accepté lors de l’évaluation de la sécurité des compléments alimentaires. Effectuée au niveau national : les autorités françaises publient et mettent à jour les listes d’ingrédients autorisés dans les compléments alimentaires en raison de leur sécurité. Les autorités françaises vérifient la conformité des produits à la déclaration. Au niveau européen : l’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) évalue les autorisations de mise sur le marché des nouveaux aliments et est saisie par la Commission européenne lorsque la sécurité d’un ingrédient est questionnée. | La sécurité d’un médicament est décrite dans le dossier d’AMM. Dans le cas de certains médicaments notamment à base de plante, cette partie peut être allégée et se baser sur des données bibliographiques et sur la tradition. https://ansm.sante.fr/documents/reference/reglementation-relative-aux-amm L’évaluation de la sécurité d’un médicament met en balance ses effets indésirables avec ses bénéfices. Les médicaments peuvent ainsi présenter des effets indésirables. Ces derniers sont décrits dans la notice d’utilisation. |
| Suivi de la sécurité des produits | Dispositif de nutrivigilance géré par l’Anses Déclaration de la part des industriels à la DGAL sur les anomalies constatées sur les produits et sur les sites de fabrication Contrôles sur le terrain et mesures de gestion de risque sont mis en œuvre par la DGAL et la DGCCRF, les mentions d’étiquetage, qualité et dose des ingrédients peuvent être amenés à évoluer en temps réels pour assurer la sécurité du consommateur. | Dispositif de pharmacovigilance géré par l’ANSM Pour chaque médicament des rapports périodiques de suivi de la sécurité sont régulièrement transmis par les industriels à l’ANSM Tous ces suivis peuvent amener à des modifications des résumés des caractéristiques du produit et/ou des notices |
Les troubles digestifs sont fréquents dans la population : selon une enquête IFOP menée en 2021, 45% des adultes sont concernés, et les femmes sont plus touchées que les hommes (49%). Ces troubles se manifestent principalement par :
- des douleurs abdominales et/ou des flatulences, qui touchent 23% des Français ;
- des troubles du transit (constipation, diarrhée ou alternance d’épisodes de constipation et de diarrhée), qui touchent 21% des Français ;
- des ballonnements, qui touchent 10% des Français.
Lorsque ces troubles n’ont pas de cause organique ou pathologique décelable, on parle de troubles digestifs « fonctionnels ».
Le plus connu de ces troubles digestifs fonctionnels est le syndrome de l’Intestin Irritable (SII) : sa prévalence est évaluée à 14% de la population au niveau mondial (Arif, 2025). Il est caractérisé par des douleurs (ou inconfort) abdominales récurrentes et associées à des troubles du transit (fréquence et/ ou consistance anormale des selles), en l’absence de cause organique. Le SII peut être « de type Constipation » ou « de type Diarrhée » selon que les épisodes de constipation ou de diarrhée prédominent, ou « de type Mixte » si les 2 phénomènes alternent.
La population atteinte de ce syndrome ne se distingue de la population saine que par la fréquence et/ ou l’intensité des troubles digestifs, elle constitue donc une bonne population d’étude (EFSA, 2016).
En dehors des pathologies organiques et des allergies/ intolérances alimentaires, les principaux facteurs à l’origine de troubles digestifs sont les suivants (MédecinDirect, 2025 ; FCSD, 2024):
- l’alimentation : une alimentation trop riche en graisses ou en sucres ajoutés peut rendre la digestion plus difficile et provoquer un inconfort.
- les facteurs psychologiques: le stress et l’anxiété peuvent perturber le fonctionnement du système digestif, causant ballonnements, flatulences et douleurs abdominales ;
- le manque d’exercice physique ;
- la consommation d’alcool et de tabac.
Prévention : quelles mesures hygiéno-diététiques peuvent aider?
Certaines mesures diététiques et une bonne hygiène de vie sont les premiers réflexes à adopter pour réduire les troubles digestifs (MédecinDirect, 2025 ; FCSD, 2024):
- Adopter une alimentation saine et équilibrée réduire la consommation de graisses et de sucres ajoutés permet de favoriser la digestion ; augmenter les aliments riches en fibres (légumes, fruits, céréales complètes) aide à améliorer le transit intestinal.
- Chez les personnes sensibles certains aliments peuvent favoriser l’apparition de ballonnements, flatulences ou brûlures d’estomac et sont donc à éviter. C’est le cas des aliments acides, boissons gazeuses, boissons contenant de la caféine, des épices et des produits contenant des polyols (sorbitol, maltitol, mannitol, xylitol).
- Mastiquer suffisamment favorise la digestion et réduit ainsi le risque de ballonnements ;
- Gérer son stress peut aider à réduire les impacts du stress sur la digestion ;
- S’hydrater : boire suffisamment d’eau aide à maintenir un transit régulier;
- Pratiquer une activité physique d’intensité modérée, ce qui stimule les muscles intestinaux et favorise la digestion.
En plus de ces mesures, certains compléments alimentaires peuvent aider à améliorer le confort digestif. Quelques exemples sont décrits ci-dessous.
Feuille de menthe poivrée
La feuille de menthe poivrée (Mentha x piperita L.) est traditionnellement utilisée pour soulager les troubles digestifs tels que les flatulences et la dyspepsie (EMA, 2020a).
Une étude a mis en évidence l’efficacité d’une préparation liquide de feuille de menthe poivrée sur la colique du nourrisson (par rapport à un contrôle positif) mais la préparation testée n’était pas caractérisée (Alves, 2012).
L’huile essentielle de menthe poivrée a fait l’objet de très nombreuses études cliniques. Selon la monographie de la Pharmacopée Européenne, les feuilles de menthe poivrée séchées et coupées contiennent au moins 9ml/ kg d’huile essentielle (soit environ 8mg d’huile essentielle/ g de feuille sèche coupée) et entre 20 et 25% de l’huile essentielle présente dans les feuilles serait retrouvée dans les infusions. Ainsi, une infusion préparée avec 1,5g de feuilles de menthe poivrée contiendrait entre 2,4 et 3mg d’huile essentielle (EMA, 2020b).
Une méta-analyse ayant évalué 9 études cliniques randomisées contre placebo menées sur un total de 726 sujets souffrant du syndrome de l’Intestin Irritable (SII) a conclu à l’efficacité de l’huile essentielle de menthe poivrée dans l’amélioration globale des troubles digestifs et la réduction des douleurs abdominales dans cette population. Dans ces études, l’huile essentielle était consommée sous forme de gélules gastro-résistantes, généralement à la dose d’au moins 0,6ml/ jour (soit environ 540mg/ jour) (Khanna, 2014). Ces résultats ne sont donc pas extrapolables à la feuille de menthe poivrée consommée sous forme d’infusion. De plus, grâce à ce niveau de preuve élevé l’huile essentielle de menthe poivrée bénéficie du statut de médicament pour cette indication, à partir de la dose de 0,6ml/ jour (EMA, 2020c).
Sur la base de l’usage traditionnel, la feuille de menthe poivrée peut être recommandée aux personnes souffrant de troubles digestifs, à la dose de 3 infusions par jour chacune préparées à partir de 1,5 à 3g de feuilles séchées coupées (EMA, 2020a).
Les compléments alimentaires contenant des préparations de menthe poivrée sont déconseillés aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants de moins de 4 ans, aux personnes allergiques au menthol ou souffrant de reflux gastro-oesophagien, d’ulcère gastro-duodénal, de gastrite ou de troubles biliaires (calculs biliaires) et /ou hépatiques (ANSES, 2023).
Levures du genre Saccharomyces
Les levures Saccharomyces cerevisiae et Saccharomyces boulardii (Saccharomyces cerevisiae var. boulardii) sont utilisées en tant que « probiotiques » : « micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont consommés en quantités adéquates, ont un effet bénéfique sur la santé de l’hôte en concourant à l’équilibre de la flore intestinale ».
Une souche de Saccharomyces cerevisiae a fait l’objet de plusieurs études cliniques randomisées en double aveugle contre placebo conduites chez des adultes souffrant du Syndrome de l’Intestin Irritable (SII) (Cayzeele-Decherf, 2017; Mourey, 2022; Gayathri, 2020). Elle était consommée à la dose de 4 à 8.109 ufc (Unité Formant une Colonie) / jour pendant 8 à 12 semaines. D’après ces études, cette levure permet de diminuer les douleurs/ l’inconfort abdominal et les ballonnements, et de normaliser la consistance des selles chez ces sujets. Ces effets sont encore plus marqués chez les personnes souffrant du SII de type constipation, et conduisent à une amélioration du score de qualité de vie (Mourey, 2022).
Par ailleurs, une souche de Saccharomyces boulardii s’est montrée efficace dans l’amélioration de la qualité de vie chez des personnes atteintes du SII avec une prédominance de diarrhée (Abbas, 2014 ; Choi, 2011).
Une supplémentation par S. cerevisiae peut être recommandée aux personnes présentant un inconfort abdominal, des douleurs abdominales, ballonnements et/ ou flatulences, à la dose de 4 à 8.109 ufc/ jour.
Une supplémentation par S. boulardii peut être recommandée aux personnes présentant des troubles du transit avec des selles molles voire liquides, à une dose pouvant aller jusqu’à 8.1011 ufc/ jour.
Aucune contre-indication particulière n’a été identifiée.
Inuline de chicorée
De nombreuses études cliniques ont démontré son effet bifidogène, c’est-à-dire sa capacité à stimuler la croissance des bifidobactéries intestinales. Elle joue donc un rôle prébiotique. En 2005, l’Afssa a reconnu cet effet pour une dose de 5g d’inuline de chicorée/ jour (Afssa, 2005).
Par ailleurs, de nombreuses études cliniques contrôlées ont mis en évidence l’efficacité de l’inuline dans l’amélioration de la fréquence et de la consistance des selles chez des personnes souffrant de constipation chronique, y compris chez des personnes souffrant du Syndrome de l’Intestin Irritable (SII) de type constipation (Collado, 2014 ; Bărboi, 2020).
Son efficacité dans l’augmentation de la fréquence des selles a été reconnue scientifiquement par l’EFSA pour la dose de 12g/ jour (EFSA, 2015).
L’effet prébiotique de l’inuline et le rôle joué par le microbiote dans le SII suggèrent que l’inuline pourrait également diminuer les autres troubles liés au SII tels que les douleurs et l’inconfort abdominal. Toutefois, les études précitées n’ont généralement pas permis de confirmer ces effets.
Récemment, une étude clinique a conclu à l’efficacité d’un mélange constitué à 50% d’inuline et 50% d’oligofructose, consommé à la dose de 2×4,6g/ jour, dans l’amélioration de la sévérité des symptômes du SII, de la qualité de vie et du bien-être psychologique, chez des personnes souffrant du SII de type constipation (Akçalı, 2025). Néanmoins cette étude ne permet pas de conclure quant aux effets de l’inuline seule sur ces paramètres.
La consommation d’inuline à la dose de 12g/ jour peut être recommandée aux personnes dont le transit intestinal est lent (EFSA, 2015).
Aucune contre-indication particulière n’a été identifiée.
Sources
Abbas, Z.; Yakoob, J.; Jafri, W.; Ahmad, Z.; Azam, Z.; Usman, M.W.; Shamim, S.; Islam, M. Cytokine and clinical response to Saccharomyces boulardii therapy in diarrhea-dominant irritable bowel syndrome: A randomized trial. Eur. J. Gastroenterol. Hepatol. 2014, 26, 630–639. Souche :
Afssa, Avis de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à l’évaluation des allégations nutritionnelles concernant l’effet bifidogène de l’inuline sur la flore intestinale humaine, saisine 2004-SA-0365, 20 avril 2005.
Akçalı Ç, Uçar A, Atay K. A randomized trial of inulin for bowel symptoms, depression and quality of life in constipation predominant IBS. Sci Rep. 2025 Oct 1;15(1):34252. doi: 10.1038/s41598-025-16321-w. PMID: 41034384;
Alves JG, de Brito Rde C, Cavalcanti TS. Effectiveness of Mentha piperita in the Treatment of Infantile Colic: A Crossover Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:981352. doi: 10.1155/2012/981352. Epub 2012 Jul 12.
ANSES, Avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à « l’évaluation de la pertinence de l’applications des avertissements et recommandations exprimés dans les monographies de plantes médicinales de l’EMA aux compléments alimentaires contenant ces mêmes plantes», 2023
Arif TB, Ali SH, Bhojwani KD, Sadiq M, Siddiqui AA, Ur-Rahman A, Khan MZ, Hasan F, Shahzil M. Global prevalence and risk factors of irritable bowel syndrome from 2006 to 2024 using the Rome III and IV criteria: a meta-analysis. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2025 Apr 30.
Bărboi OB, Ciortescu I, Chirilă I, Anton C, Drug V. Effect of inulin in the treatment of irritable bowel syndrome with constipation (Review). Exp Ther Med. 2020 Dec;20(6):185. doi: 10.3892/etm.2020.9315. Epub 2020 Oct 13. PMID: 33101475; PMCID: PMC7579772.
Cayzeele-Decherf A, Pélerin F, Leuillet S, Douillard B, Housez B, Cazaubiel M, Jacobson GK, Jüsten P, Desreumaux P. Saccharomyces cerevisiae CNCM I-3856 in irritable bowel syndrome: An individual subject meta-analysis. World J Gastroenterol. 2017 Jan 14;23(2):336-344. doi: 10.3748/wjg.v23.i2.336. PMID: 28127207; PMCID: PMC5236513.
Choi, C.H.; Jo, S.Y.; Park, H.J.; Chang, S.K.; Byeon, J.-S.; Myung, S.-J. A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Multicenter Trial of Saccharomyces boulardii in Irritable Bowel Syndrome Effect on Quality of Life. J. Clin. Gastroenterol. 2011, 45, 679–683.
Collado Yurrita L, San Mauro Martín I, Ciudad-Cabañas MJ, Calle-Purón ME, Hernández Cabria M. Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials. Nutr Hosp. 2014 Aug 1;30(2):244-52. doi: 10.3305/nh.2014.30.2.7565. PMID: 25208775.
EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinionon the substantiation of a health claim related to “native chicory inulin” and maintenance of normal defecation by increasingstool frequency pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2015;13(1):3951, 12 pp.doi:10.2903/j.efsa.2015.3951
EMA, European Union herbal monograph on Mentha x piperita L., folium, 2020a
EMA, Assessment report on Mentha x piperita L., folium and Aetheroleum – Revision 1, 2020b
EMA, European Union herbal monograph on Mentha x piperita L., aetheroleum – Revision 1, 2020c
EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2016. Guidance on the scientific requirements for health claims related to the immune system, the gastrointestinal tract and defence against pathogenic microorganisms. EFSA Journal 2016;14(1):4369, 23 pp. doi:10.2903/j.efsa.2016.4369
FCSD (Fondation Canadienne de la santé digestive), Déclencheurs alimentaires et poussées du syndrome de l’intestin irritable : Comment les gérer, 2024
Gayathri, R.; Aruna, T.; Malar, S.; Shilpa, B.; Dhanasekar, K.R. Efficacy of Saccharomyces cerevisiae CNCM I-3856 as an add-on therapy for irritable bowel syndrome. Int. J. Color. Dis. 2020, 35, 139–145.
IFOP, Les Français et les troubles digestifs, 2021
Khanna R, MacDonald JK, Levesque BG. Peppermint oil for the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. J Clin Gastroenterol 2014; 48(6): 505-12.
MédecinDirect, Les troubles digestifs : comprendre, prévenir et traiter, 03/02/2025
Mourey F, Decherf A, Jeanne JF, Clément-Ziza M, Grisoni ML, Machuron F, Legrain-Raspaud S, Bourreille A, Desreumaux P. Saccharomyces cerevisiae I-3856 in irritable bowel syndrome with predominant constipation. World J Gastroenterol 2022; 28(22): 2509-2522
En hiver, « j’ai pris froid », « j’ai attrapé un coup de froid », sont des expressions souvent utilisées pour signifier la survenue d’un encombrement ou écoulement nasal.
En effet, la rhinopharyngite, appelée couramment « rhume », est une infection virale fréquente en hiver. Il s’agit d’une infection bénigne de la muqueuse qui tapisse l’intérieur du nez (cavité nasale) et le pharynx (situé à l’arrière des fosses nasales). Elle se caractérise par un écoulement du nez qui peut durer quelques jours, accompagné éventuellement d’autres symptômes tels que des maux de tête ou la sensation d’avoir le visage congestionné.
Elle est surtout fréquente en automne et en hiver, mais peut survenir à d’autres moments de l’année, lorsque les conditions climatiques sont mauvaises.
En France, un adulte peut être affecté jusqu’à 4 fois par an (Ameli, 2025).
Prévention : quelles mesures hygiéno-diététiques peuvent aider?
Lorsqu’on vit en communauté, majoritairement à l’intérieur à cause des conditions climatiques qui justement sont propices aux virus, l’une des façons les plus simples et efficaces de préserver la santé de nos voies respiratoires est de limiter les risques de transmission des virus en appliquant les « gestes barrières » : rester à distance des autres personnes, aérer les pièces de vie, se laver les mains régulièrement, porter un masque.
De façon générale, une baisse transitoire de l’immunité liée par exemple à la fatigue, au surmenage ou au stress, peut favoriser ce type d’infections. Pour diminuer ce risque en cas de fatigue ou à l’arrivée de l’automne, certains compléments alimentaires peuvent aider à stimuler les défenses immunitaires. Quelques exemples sont décrits ci-dessous.
Sureau
Un extrait de sureau (fruit de Sambucus nigra) standardisé en polyphénols et anthocyanes a fait l’objet d’une étude clinique randomisée en double aveugle contre placebo menée sur 312 adultes sains ayant planifié un voyage outre-mer. L’extrait était consommé à partir de 10 jours avant le voyage à la dose de 2x300mg/ jour jusqu’à l’avant-veille du départ, puis à la dose de 3x300mg/ jour à partir de la veille du départ jusqu’au 5ème jour après l’arrivée à destination. Le nombre d’épisodes de rhume apparus dans le groupe supplémenté a été inférieur au nombre d’épisodes apparus dans le groupe placebo (12 vs 17), mais surtout la durée et l’intensité des symptômes ont été significativement inférieures dans le groupe supplémenté par rapport au groupe placebo (p≤0,05) (Tiralongo, 2016).
Par ailleurs, d’après 3 études contrôlées, une supplémentation en sureau débutée dès l’apparition de symptômes respiratoires de type grippaux permettrait de réduire significativement leur durée, ou de réduire plus rapidement leur intensité, par rapport à un contrôle (Zakay-Rones, 1995 ; Zakay-Rones ; 2004, Kong, 2009, Wieland, 2021 ; Hawkins, 2019). A l’inverse, une étude a conclu à l’absence d’efficacité chez des enfants âgés de 5 à 12 ans atteints du virus de la grippe (Macknin, 2020). Dans tous les cas, les résultats de ces études ne permettent pas de conclure quant à un usage préventif chez des sujets sains.
Enfin on peut noter que le sureau ne bénéficie pas d’un usage traditionnel en Europe, mais au Canada les autorités considèrent qu’il est « utilisé (traditionnellement) en phytothérapie pour aider à soulager les symptômes du rhume et de la grippe (tels que la toux, le mal de gorge et l’excès de mucus des voies respiratoires (supérieures) (catarrhes) » (Santé Canada, 2019).
Une supplémentation en sureau (fruit) peut être recommandées aux adultes souhaitant stimuler leurs défenses immunitaires au niveau des voies respiratoires. La dose efficace étant très variable en fonction des spécifications de l’extrait utilisé dans le produit, se référer aux conseils d’utilisation étiquetés sur le produit.
Aucune contre-indication n’a été identifiée.
Ail
L’ail (bulbe de Allium sativum), riche en composés soufrés (dont l’allicine et l’alliine), est traditionnellement utilisé pour soulager les symptômes du rhume (EMA, 2017a).
Cet usage traditionnel est appuyé par des études cliniques ayant évalué l’efficacité de préparations d’ail dans le traitement d’affections respiratoires aigües (Polanco-Rojas 2013 ; Andrianova 2003). Cependant ces études ne permettent pas de conclure quant à un usage préventif chez des sujets sains.
En revanche, une étude clinique randomisée en double aveugle contre placebo, menée pendant 12 semaines chez 146 sujets sains, a évalué l’effet d’un extrait d’ail sur l’incidence des épisodes de rhume. L’extrait apportait 180mg d’allicine par jour. Dans le groupe supplémenté, seulement 24 épisodes de rhume ont été rapportés, contre 65 dans le groupe placebo, soit une différence statistiquement significative (p<0,001) (Josling, 2001; Lissiman, 2012). Toutefois il est à noter que l’extrait testé n’a pas été clairement décrit par les auteurs.
Deux autres études cliniques ont évalué l’efficacité d’extraits d’ail dans la diminution de la fréquence des épisodes de rhume, mais il s’agissait d’extraits d’ail vieilli, dont la composition diffère de celle de l’ail non vieilli notamment parce qu’il est moins riche en composés soufrés liposolubles (Nantz, 2012 ; Ushirotake, 2004).
Une supplémentation en ail (bulbe) peut être recommandées aux adultes souhaitant stimuler leurs défenses immunitaires au niveau des voies respiratoires.
Sous forme de poudre, la dose recommandée est de 3 à 4 prises de 600 mg/ jour. Sous forme d’extrait sec, la dose recommandée est de 1 à 2 prises de 100 à 200mg/ jour (EMA, 2017a).
En l’absence de donnée, la consommation de compléments alimentaires contenant une préparation d’ail est :
- déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants (< 18 ans) ;
- contre-indiquée en cas de traitement par un médicament anti-rétroviral ;
- contre-indiquée en cas de traitement concomitant par un médicament anticoagulant ou antiagrégant plaquettaire ;
- contre-indiquée pendant les 7 jours précédant une intervention chirurgicale (risque de saignement) (ANSES, 2023).
Échinacée à feuilles étroites et échinacée pourpre
Les racines d’échinacée à feuilles étroites(Echinacea angustifolia DC) et d’échinacée pourpre (Echinacea purpurea L.) sont traditionnellement utilisées contre le rhume (EMA, 2012 ; EMA, 2017b).
Au moins 10 études cliniques ont évalué l’efficacité de préparations d’échinacée dans la diminution de l’incidence des épisodes de rhume chez des adultes sains. Ces études portaient sur différentes préparations d’Echinacea angustifolia DC et/ ou d’Echinacea purpurea L, majoritairement issues de racines. Parmi ces 10 études, 9 ont rapporté le nombre de participants ayant été touchés par au moins un épisode de rhume. Individuellement, aucune de ces études n’a mis en évidence un effet significatif de l’échinacée. Cependant, d’après une revue publiée en 2014, en considérant toutes ces études ensemble, indépendamment de la préparation d’échinacée testée, soit un total de 1167 participants, un effet préventif statistiquement significatif était mesuré (p<0.001 vs placebo) (Karsch-Völk, 2012).
Toutefois, il est à noter que plusieurs de ces études ont porté sur les parties aériennes d’échinacée pourpre, qui a le statut de médicament (usage bien établi) en Europe pour la prévention et le traitement du rhume (EMA, 2015).
Une supplémentation en racine d’échinacée à feuilles étroites et/ou d’échinacée pourpre (E. angustifolia DC et/ ou E. purpurea L.) peut être recommandée aux adultes souhaitant stimuler leurs défenses immunitaires au niveau des voies respiratoires.
La racine d’échinacée à feuilles étroitespeut être consommée sous différentes formes (EMA, 2012) :
- sous forme d’infusion ou de décoction, à raison de 3 tasses par jour chacune préparée à partir de 1g de racine sèche broyée;
- sous forme de poudre : jusqu’à 3 prises de 500mg par jour ;
- sous forme de tinture: 3 prises par jour de 1 à 2 ml ;
- sous forme d’extrait liquide: 3 prises par jour de 0.25 à 1 ml.
La consommation de la racine d’échinacée pourpre est recommandée sous forme d’extrait sec à la dose de 40mg toutes les 2 heures, 9 fois par jour, soit une dose totale de 360mg/ jour (EMA, 2017b).
En l’absence de donnée, la consommation de compléments alimentaires contenant une préparation de racine d’échinacée à feuilles étroites ou d’échinacée pourpre est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitante et aux enfants âgés de moins de 12 ans.
La consommation de compléments alimentaires contenant une préparation de racine d’échinacée à feuilles étroites ou d’échinacée pourpre est également déconseillée en cas de :
- pathologie du système immunitaire ou de prise de médicaments affectant le système immunitaire ;
- allergie croisée connue, en particulier aux plantes de la famille des Asteraceae ;
- terrain allergique atopique – risque de réactions anaphylactiques (ANSES, 2023).
Sources
Ameli, Reconnaître la rhinopharyngite de l’adulte, 26 Février 2025
Andrianova IV, Sobenin IA, Sereda EV, Borodina LI, Studenikin MI. EFect of long-acting garlic tablets « Allicor » on the incidence of acute respiratory viral infections in children. Terapevticheskii Arkhiv 2003;75(3):53-6.
ANSES, Avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à « l’évaluation de la pertinence de l’applications des avertissements et recommandations exprimés dans les monographies de plantes médicinales de l’EMA aux compléments alimentaires contenant ces mêmes plantes», 2023
EMA, Community herbal monograph on Echinacea angustifolia DC. radix, 2012
EMA, European Union herbal monograph on Echinacea purpurea (L.) Moench, herba recens, 2015
EMA, European Union herbal monograph on Allium sativum L., bulbus, 2017a
EMA, European Union herbal monograph on Echinacea purpurea (L.) Moench, radix, 2017b
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Josling P. Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. Advances in therapy 2001; 18(4): 189-93.
Karsch-Völk M, Barrett B, Kiefer D, Bauer R, Ardjomand-Woelkart K, Linde K. Echinacea for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Feb 20;2014(2):CD000530.
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Une enquête réalisée en Décembre 2024 auprès de 1 000 adultes (18-65 ans) représentatifs de la population française révèle que (INSV, 2024):
- 73 % des Français se réveillent la nuit, avec une moyenne de 2 réveils nocturnes. Les femmes et les personnes âgées de 50 à 65 ans sont plus touchées.
- 21% des Français souffrent d’insomnie ;
- 13% des Français présentent des troubles du rythme du sommeil.
Les troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences impactantes au quotidien (Ameli, 2025):
- difficultés de concentration au travail et baisse des performances ;
- fatigue et somnolence durant la journée : 1/4 des Français sont concernés par la somnolence et 42% des 18-24 ans ont ressenti une envie irrésistible de s’endormir au travail (ou en cours) au cours des 3 derniers mois (INSV, 2024);
- troubles de l’humeur, irritabilité ;
- troubles de la mémoire ;
- difficultés d’attention, entraînant un risque accru d’accidents du travail ou de la circulation.
À long terme, le manque répété de sommeil peut avoir d’autres conséquences sur la santé :
- augmentation du risque de maladies cardiovasculaires ;
- difficultés d’apprentissage, baisse de motivation et d’efficacité ;
- troubles de l’humeur, anxiété et dépression ;
- diminution des défenses immunitaires contre les infections ;
- risque augmenté d’obésité et de diabète de type 2.
Prévention : quelles mesures hygiéno-diététiques peuvent aider?
Les mesures suivantes peuvent aider à retrouver un bon sommeil (Ameli, 2025) :
- Adopter un rythme de sommeil régulier
- S’exposer dès le matin à la lumière du jour
- Avoir une activité physique régulière
- Adopter une alimentation équilibrée,
- Le soir, dîner relativement tôt mais en quantité suffisante
- Éviter les boissons stimulantes (thé, café, alcool) après 14h00
- Ne pas fumer avant de se coucher
En plus de ces mesures, certains compléments alimentaires peuvent aider en cas de troubles du sommeil. Quelques exemples sont décrits ci-dessous.
Mélatonine
La mélatonine est une hormone sécrétée par notre cerveau dans l’obscurité, pour induire l’endormissement. Elle est aussi naturellement présente dans de nombreux aliments : fruits, légumes, céréales, noix, … (Meng, 2017).
De très nombreuses études ont démontré qu’une supplémentation en mélatonine permet de réduire le temps d’endormissement chez les personnes ayant des difficultés à s’endormir, et d’aider à retrouver un cycle normal en cas de décalage horaire.
Ainsi son efficacité a été reconnue par l’EFSA, à la dose de 1mg pour aider à l’endormissement et à la dose de 0,5mg pour atténuer les effets du décalage horaire (EFSA, 2010 ; EFSA, 2011).
Plusieurs études cliniques suggèrent que la consommation d’aliments « riches » en mélatonine (cerise aigre, orange, ananas, bananes) pourrait avoir des effets favorables sur le sommeil et/ ou augmenter la concentration sérique en mélatonine (Sae-Teaw, 2013 ; Barforoush, 2025). Néanmoins, les quantités nécessaires à consommer peuvent être difficiles à atteindre au quotidien (ex : 240 ml de jus de cerises aigres le matin et le soir, 1 à 2 heures avant le coucher). Une supplémentation sous forme de complément alimentaire peut être une solution plus pratique et permet de garantir l’apport d’une dose efficace.
Comme le définit le Règlement (UE) N°432/2012, une supplémentation en mélatonine peut s’adresser à 2 types de populations, avec des conditions d’utilisation différentes:
- Pour les personnes qui rencontrent des difficultés passagères d’endormissement, la mélatonine peut aider à réduire le temps d’endormissement si elle est consommée à la dose d’au moins 1mg avant le coucher ;
- Pour les personnes en voyage avec décalage horaire : la mélatonine peut atténuer les effets du décalage horaire si elle est consommée à la dose d’au moins 0,5 mg juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d’arrivée à destination.
Pour les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et adolescents, les personnes sensibles notamment souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, les personnes devant réaliser une activité nécessitant une vigilance soutenue et pouvant poser un problème de sécurité en cas de somnolence : la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine est déconseillée.
Pour les personnes épileptiques, les personnes asthmatiques, les personnes souffrant de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité et les personnes sous traitement médicamenteux : il est recommandé de demander un avis médical avant de consommer un complément alimentaire contenant de la mélatonine.
Magnésium
Le magnésium joue un rôle essentiel dans les fonctions psychologiques et le système nerveux(EFSA, 2010).
Ainsi, une déficience d’apport en magnésium est associée à des troubles de l’humeur (irritabilité, faible tolérance au stress, anxiété, dépression) mais aussi à des troubles du sommeil (Gröber, 2015).
De nombreuses études cliniques ont évalué l’efficacité d’une supplémentation en magnésium dans la diminution des troubles du sommeil, en particulier chez des sujets âgés (Rawji, 2024). La majorité d’entre elles ont été menées dans des populations malades, leurs résultats ne sont donc pas extrapolables à la population saine. Parmi 3 études menées chez des sujets sains, la plus petite dose de magnésium ayant fait preuve d’efficacité sur les troubles du sommeil par rapport à un placebo était de 500mg/ jour, sous forme d’oxyde de magnésium. Elle a également induit une augmentation de la concentration sérique en mélatonine (Abbasi, 2012; Held, 2002). Cette dose est supérieure à la dose maximale utilisable en compléments alimentaires en France d’après les recommandations de la DGCCRF (360mg/ jour)(DGCCRF, 2018).
Enfin, on peut noter que dans une étude menée chez 96 adultes sains âgés de 51 à 85 ans, une supplémentation en magnésium à la dose de 320mg/ jour sous forme de citrate a induit une diminution statistiquement significative des troubles du sommeil (p<0,0001), sans que cette diminution soit supérieure à celle mesurée dans le groupe placebo. Cependant, cette absence de différence par rapport au placebo pourrait résulter d’une augmentation de la consommation de magnésium dans le groupe placebo, puisque le statut en magnésium des participants a augmenté de façon similaire dans les 2 groupes (Nielsen, 2010 ; Rawji, 2024).
Une supplémentation en magnésium à la dose de 320mg/ jour, de préférence sous forme de citrate de magnésium, peut être recommandée aux adultes présentant des troubles du sommeil.
Chez certaines personnes, à partir de 250mg/ jour le magnésium peut provoquer des effets laxatifs. L’utilisation de formes d’apport bien assimilables telles que le citrate de magnésium, permet de réduire ce risque (DGCCRF, 2018).
Passiflore
Les parties aériennes de passiflore (Passiflora incarnata L.) sont traditionnellement utilisées pour soulager les symptômes légers de stress mental et favoriser le sommeil (EMA, 2014).
En plus de son usage traditionnel, une étude clinique ayant évalué l’efficacité d’une préparation de passiflore pour réduire les troubles du sommeil chez des sujets sains a été identifiée (Ngan, 2011). Il s’agissait d’une étude clinique contrôlée en cross-over et en double aveugle contre placebo, menée sur 41 adultes sains (âgés de 18 à 35 ans) souffrant de troubles du sommeil, qui a évalué les effets d’une infusion préparée à partir de 2g de parties aériennes de passiflore et consommée tous les soirs (environ 1 heure avant le coucher) pendant 1 semaine. Le placebo était une infusion de persil (Petroselinum crispum). L’infusion de passiflore a induit une augmentation statistiquement significative de la qualité du sommeil (évaluation subjective) par rapport au placebo (+ 5,2%, p<0,01).
D’autres paramètres ont été évalués (latence d’endormissement, nombre de réveils nocturnes, durée totale de sommeil, …) mais n’ont pas été significativement améliorés. Par ailleurs, des mesures effectuées par polysomnographie sur seulement 10 participants n’ont pas permis de mettre en évidence des effets significatifs de l’infusion de passiflore par rapport au placebo.
Une supplémentation en parties aériennes de passiflore peut être recommandée aux personnes soufrant de troubles du sommeil :
- sous forme d’infusion préparée à partir de 2g de parties aériennes : 1 à 2 fois/ jour ;
- sous forme d’extrait : dans des conditions d’utilisation équivalentes à celles de la forme infusion ;
- sous forme de poudre : 500mg à 2g, 1 à 4 fois par jour.
En cas de consommation d’un complément alimentaire contenant une préparation de parties aériennes de passiflore (ANSES, 2023) :
- ne pas conduire de véhicules automobiles,
- ne pas utiliser de machines.
En l’absence de données chez les femmes enceintes ou allaitantes et chez les enfants de moins de 12 ans, la consommation de compléments alimentaires contenant une préparation de parties aériennes de passiflore est déconseillée pour ces populations.
Sources
Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B: The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012, 17:1161-9.
Ameli, site visité le 20/10/2025 : https://www.ameli.fr/loire-atlantique/assure/sante/themes/insomnie-adulte/definition-facteurs-favorisants
ANSES, Avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à « l’évaluation de la pertinence de l’applications des avertissements et recommandations exprimés dans les monographies de plantes médicinales de l’EMA aux compléments alimentaires contenant ces mêmes plantes», 2023
Barforoush F, Ebrahimi S, Abdar MK, Khademi S, Morshedzadeh N. The Effect of Tart Cherry on Sleep Quality and Sleep Disorders: A Systematic Review. Food Sci Nutr. 2025 Sep 16;13(9):e70923. doi: 10.1002/fsn3.70923. PMID: 40964149; PMCID: PMC12438961.
DGCCRF, Recommandations sanitaires relatives aux nutriments, Janvier 2018
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 342), maintenance of normal blood pressure (ID 344, 366, 379), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 351), maintenance of the normal function of the immune system (ID 352), maintenance of normal blood pressure during pregnancy (ID 367), resistance to mental stress (ID 375, 381), reduction of gastric acid levels (ID 376), maintenance of normal fat metabolism (ID 378) and maintenance of normal muscle contraction (ID 380, ID 3083) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1807. [35 pp.].
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on thesubstantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag (ID 1953), and reductionof sleep onset latency, and improvement of sleep quality (ID 1953) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(2):1467. [14 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1467.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(6):2241. [16 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2241.
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388.
Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), Sommeil, Somnolence et Santé mentale : un lien à ne plus sous-estimer pour la santé et la vigilance, Décembre 2024
Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. doi: 10.3390/nu9040367. PMID: 28387721; PMCID: PMC5409706.
Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res 2011; 25(8): 1153-9.
Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68.
Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, Awan S, Rana J, Pothen NJ, Afzal S. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317. doi: 10.7759/cureus.59317. PMID: 38817505; PMCID: PMC11136869.
Sae-Teaw, M.; Johns, J.; Johns, N.P.; Subongkot, S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J. Pineal Res. 2013, 55, 58–64.
La fatigue et le manque de vitalité sont ressentis par la majorité des adultes Une enquête réalisée en 2022 révélait que 66% des Français se sentaient fatigués, et cette prévalence atteignait 78% chez les moins de 35 ans. De plus, les femmes étaient plus concernées que les hommes (73% vs 57%).
Si l’on exclut les pathologies et les insomnies chroniques, les principales causes citées par les personnes concernées pour expliquer leur fatigue sont (Odoxa, 2022) :
- des troubles du sommeil ponctuels (dus notamment au stress) : cause citée par près de 50% des personnes concernées;
- une charge mentale élevée : cause citée par 33% des personnes concernées (la tranche d’âge 25-49 ans étant la plus touchée)
- les mauvaises habitudes (cause cité par 47% des personnes) : se coucher tard et trop travailler, passer trop de temps sur les écrans et une alimentation peu équilibrée (9%).
Cette fatigue a de nombreux impacts : difficultés de concentration, irritabilité, impatience, incapacité à réaliser toutes les activités souhaitées (notamment activités physiques), mauvaise alimentation. De plus, 27% des personnes concernées considèrent que leur fatigue engendre des troubles du sommeil, ce qui crée un cercle vicieux.
Prévention : quelles mesures hygiéno-diététiques peuvent aider?
Des mesures hygiéno-diététiques peuvent aider à retrouver une bonne vitalité (Ameli, 2025):
- Consacrer plus de temps à la détente, à l’activité physique et aux loisirs
- Au travail, faire de petites pauses, quitter l’ordinateur pour marcher un peu
- Adopter une alimentation équilibrée et manger à heures régulières.
- Boire suffisamment d’eau, surtout après un exercice physique (le fait d’être déshydraté entraine une sensation de fatigue).
- Respecter des horaires de sommeil réguliers
- Favoriser l’endormissement : en fin de journée, éviter l’alcool, les repas copieux et les excitants, le tabac ou les boissons contenant de la caféine.
En plus de ces mesures, certains compléments alimentaires peuvent aider à faire face à des périodes de fatigue passagère. Quelques exemples sont décrits ci-dessous.
Vitamine C
La vitamine C est connue comme étant LA vitamine « vitalité » par excellence. En effet, une insuffisance d’apport en vitamine C se traduit en premier lieu par une sensation de fatigue. La majorité des études cliniques ayant évalué l’efficacité de la vitamine C dans la réduction de la fatigue ont porté sur des populations malades ou ont utilisé de très fortes doses (supérieures à 1 gramme) (Tardy, 2020). Les résultats de ces études ne permettent pas de conclure quant à l’efficacité d’une supplémentation à des doses nutritionnelles dans la population générale. Toutefois, on peut noter qu’une étude clinique conduite sur 20 adultes obèses soumis à un régime hypocalorique a mis en évidence l’efficacité d’une supplémentation en vitamine C pendant 4 semaines à la dose de 500mg/ jour, par rapport à un placebo, dans la diminution de la sensation générale de fatigue (Huck, 2013).
Cette vitamine joue également un rôle essentiel dans l’immunité. De nombreuses études ont évalué l’efficacité d’une supplémentation en vitamine C chez des sujets sains dans le soutien des défenses immunitaires. Une méta-analyse ayant porté sur 31 études cliniques contrôlées contre placebo a conclu que, pendant des périodes d’exercice physique intense ou d’exposition au froid, une supplémentation en vitamine C à une dose d’au moins 200mg/ jour permet de réduire la durée et la sévérité des épisodes de rhume (EFSA, 2009 ; Hemilä, 2013). En dehors de ces situations particulières, une dose d’au moins 1g/ jour serait nécessaire pour observer des effets.
Ainsi, l’intérêt de la vitamine C, tant pour réduire la fatigue que pour aider au bon fonctionnement du système immunitaire, est reconnu scientifiquement par l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (AESA) (EFSA, 2009 ; EFSA, 2010).
Une supplémentation en vitamine C à la dose de 200mg/ jour peut être recommandée aux personnes débutant une période d’exercice physique intense, un régime hypocalorique, exposées au froid ou sujettes à une fatigue passagère.
Chez les personnes sensibles, la vitamine C est susceptible d’induire des troubles digestifs (douleurs abdominales, voire un effet laxatif) mais ces effets ne surviennent généralement pas pour des doses inférieures à 1g. Prendre la vitamine C à la fin du repas peut permettre de réduire ces troubles (EFSA, 2006).
Ginseng
La racine de ginseng (Panax ginseng C.A.Mey) est traditionnellement utilisée contre la fatigue et la sensation de faiblesse (EMA, 2024).
On distingue le « ginseng blanc », fait de la racine entière ou coupée directement séchée, du « ginseng rouge », d’abord traitée à la vapeur puis séchée. Ces 2 types de préparations ont des compositions en ginsénosides différentes.
De nombreuses études cliniques ont évalué l’efficacité du ginseng contre la fatigue. La plupart ont été conduites dans des populations atteintes de pathologies chroniques telles que le cancer, la fibromyalgie, ou la fatigue chronique (Li, 2023 ; Zhu, 2022). Bien que ces études aient conduit à des résultats positifs, elles ne permettent pas de conclure quant à l’efficacité du ginseng dans la population générale. En revanche une étude a été menée chez des femmes ménopausées dont 12 souffraient de symptômes climatériques incluant la fatigue. Une diminution de la fatigue a été mise en évidence après 30 jours de supplémentation en ginseng rouge à la dose de 6g/ jour. Ces résultats sont intéressants mais mériteraient d’être confirmés dans une étude plus robuste (Tode, 1999).
Les preuves d’efficacité sur les défenses immunitaires dans la population générale sont nombreuses. Dans une étude clinique randomisée en double aveugle contre placebo menée sur environ 230 sujets sains, une augmentation de la réponse immunitaire au vaccin contre la grippe a été observée après une supplémentation par un extrait de ginseng à la dose de 2x100mg/ jour pendant 12 semaines, commencée 4 semaines avant l’administration du vaccin (p<0,0001 vs placebo). De plus, la fréquence des épisodes de grippe ou de rhume pendant les 8 semaines post-vaccination a été significativement réduite (15 cas vs 42 dans le groupe placebo, p<0,001) (Scaglione, 1996). En revanche, en l’absence de réponse vaccinale, une supplémentation en ginseng ne semble pas induire d’augmentation des cellules immunitaires (Gaffney, 2001; Srisurapanon, 1997).
Une autre étude randomisée en double aveugle contre placebo, menée chez 100 adultes sains, a montré une diminution de la fréquence des infections respiratoires aigües après une supplémentation par un extrait de ginseng rouge à la dose de 3x1g/ jour pendant 12 semaines (p=0,034 vs placebo) (Lee, 2012).
Une supplémentation en ginseng (blanc ou rouge) peut être recommandée en cas de fatigue passagère ou en début de saison hivernale (pour stimuler les défenses immunitaires) (EMA, 2024):
- Ginseng blanc : 600mg à 2g/ jour sous forme de poudre ou 40 à 200mg/ jour d’un extrait sec titré à 4% de ginsénosides ;
- Ginseng rouge : 1,2 à 1,8g/ jour de poudre ou 360 à 500mg/ jour d’extrait sec hydro-éthanolique.
En l’absence de données chez la femme enceinte ou allaitante et chez les enfants (< 18 ans), la consommation de compléments alimentaires contenant cette partie de plante est déconseillée pour ces populations (ANSES, 2023).
Éleuthérocoque
La racine d’éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus), également appelée « ginseng Sibérien », est traditionnellement utilisée contre la fatigue et la sensation de faiblesse (EMA, 2014a).
Dans la littérature elle est décrite comme plante adaptogène, c’est-à-dire capable d’aider l’organisme à s’adapter pour faire face à des conditions défavorables, telles qu’un stress physique ou psychologique, des conditions climatiques extrêmes ou des infection (EMA, 2014b).
De nombreuses études cliniques conduites entre 1960 et 1980 ont mis en évidence l’efficacité de préparations d’éleuthérocoque en tant qu’adaptogène.
Une étude randomisée en double aveugle conduite chez 36 sujets sains a confirmé l’intérêt d’une supplémentation par un extrait de racine d’éleuthérocoque (3x2g/ jour pendant 4 semaines) pour le système immunitaire: une augmentation significative du nombre de lymphocytes (cellules immunitaires) a été mesurée (p<0,01 vs placebo), ainsi qu’une augmentation de l’activation de ces cellules (Bohn, 1987).
Par ailleurs, dans une étude clinique menée en double aveugle contre placebo sur 1376 participants, une supplémentation par un extrait liquide d’éleuthérocoque (2ml/ jour) n’a pas permis de réduire la fréquence des épisodes de grippe mais a permis de réduire significativement la fréquence de leurs complications (p<0,05 vs placebo) (Shadrin, 1986 ; EMA, 2014b).
Une supplémentation en éleuthérocoque peut être recommandée en cas de fatigue passagère ou en début de saison hivernale (pour stimuler les défenses immunitaires) à une dose comprise entre 750mg et 3g/ jour de poudre de racine, ou l’équivalent de 500mg à 4g de racine sous forme d’extrait sec hydro-éthanolique, ou 90-180mg d’un extrait sec aqueux (EMA, 2014a).
En l’absence de données chez la femme enceinte ou allaitante et les enfants de moins de 12 ans, la consommation de compléments alimentaires contenant cette partie de plante est déconseillée pour ces populations (ANSES, 2023).
De plus, les précautions d’emploi suivantes sont recommandées (ANSES, 2023):
- Eviter de consommer un complément alimentaire contenant une préparation de cette partie de plante avant le coucher (risque d’insomnie).
- Eviter de consommer un complément alimentaire contenant une préparation de cette partie de plante pendant plus de 2 mois.
Sources
travail relatif à « l’évaluation de la pertinence de l’applications des avertissements et recommandations exprimés dans les monographies de plantes médicinales de l’EMA aux compléments alimentaires contenant ces mêmes plantes», 2023
Ameli, site visité le 14/10/2025 : https://www.ameli.fr/loire-atlantique/assure/sante/themes/asthenie-fatigue/bons-reflexes-cas-faut-consulter
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EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on thesubstantiation of health claims related to vitamin C and reduction of tiredness and fatigue (ID 139, 2622), contribution tonormal psychological functions (ID 140), regeneration of the reduced form of vitamin E (ID 202), contribution to normalenergy-yielding metabolism (ID 2334, 3196), maintenance of the normal function of the immune system (ID 4321) andprotection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 3331) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1815. [20 pp.].
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